高血压是中老年人最常见的慢性病之一，很多人一听“高血压”三个字，心里就犯嘀咕，觉得这病没法好，只能靠吃药控制。
其实，除了按时服药、规律饮食外，科学运动也是降压的重要法宝。
不少国内著名的心血管专家、医学院士都指出，适当运动不但能降低血压，还能增强心肺功能、改善睡眠、减轻压力，对身体好处多多。
很多人担心：“我年纪大了，腿脚不利索，运动会不会太难？”
别担心，下面这几种运动，都是经过权威专家研究推荐的，简单、安全、不费劲，就算是七八十岁的老人，也能做，而且做得好还能把血压稳稳地压下来。
散步：最实在的“降压药”，不花一分钱
别小看每天走几步路，国外的研究和国内多个三甲医院的临床观察都发现，每天坚持散步30分钟左右，血压能稳定下降5到10毫米汞柱。
尤其是饭后走一走，不仅能帮助消化，还能缓解血管紧张。很多老人爱在傍晚出门晒太阳、走一走，这个习惯非常好。
但要注意，鞋子要穿软底、防滑的，走的地方要选择平坦、无遮挡的路线，像小区的绿道、公园的步道都是不错的选择。
不要追求速度，也不用走太快，“不累、不喘”为标准，走得轻松才最养生。
太极拳：柔中带刚，调气又调心
太极拳是一种非常适合中老年人的全身运动，动作缓慢柔和，不容易受伤，但却能锻炼到全身的肌肉和关节。更重要的是，太极拳能帮助调节交感神经功能，降低血压波动。
很多高血压患者在练太极一段时间后，发现血压不再忽高忽低，睡眠也变好了。哪怕动作不标准，哪怕记不住招式，只要慢慢做、坚持做，都有好处。
早晨空气好的时候，找个安静的地方，一套太极拳打下来，身心都舒服。
广场舞：动起来，心情也亮堂
不少老姐妹每天早饭后就去跳广场舞，看似热闹，其实对降压也有帮助。跳舞的时候，身体在动，心情也放松了，体内的压力激素下降，血压自然就跟着降了下来。
不过，跳舞也要讲方法。音量不能太大，动作不要太剧烈，尤其是有膝关节不好的老人，动作要缓，要注意保护膝盖。
跳得开心、跳得轻松，才是最好的节奏。跳舞不求跳得多标准，关键是让自己动起来、乐起来。
坐式体操：不出门、不走动也能降压
有些老人行动不便，不方便出门，也可以在家里做“坐着的运动”。坐式体操就是其中最简单又有效的一种，比如坐在椅子上抬腿、做肩部绕环、手臂前后摆动，甚至是简单的深呼吸配合动作。
这些动作看起来轻松，实际上能有效促进血液循环，减少血管压力，对控制高血压有很大帮助。每天早晚各做10分钟，坚持一段时间，身体就会感受到变化。
慢骑自行车：锻炼腿力，增强心肺
有些老人爱骑自行车，其实这也是很好的有氧运动。每周骑车三四次，每次20分钟左右，能有效改善心肺功能，调节血压。
当然，骑车要注意安全，最好选择公园或者小区里车少、人少的道路。
如果家里有条件，也可以在阳台或屋里放一台固定脚踏车，坐着慢慢踩，不用追求速度，保持匀速、轻松的节奏，反而更有效果。
重要的是长期坚持，不是骑一天就能降压，而是要把运动变成日常生活的一部分。
慢跑或原地踏步：简单又省地儿
有些老人觉得跑步太费劲，其实慢跑或者在屋里原地踏步就是不错的替代方式。原地踏步5分钟相当于慢跑400米，是非常温和又有效的运动方式。
尤其在天气不好、不方便出门的时候，在客厅里踏踏步就能动起来。
注意，踏步时要穿合脚的运动鞋，地上不要有滑的东西，避免摔倒。开始时可以扶着椅子或墙练，等稳定了再慢慢松手。运动贵在坚持，每天动一动，血压稳一稳。
运动不是越多越好，关键在“对路”
很多老人以为运动越多越好，其实不然。高血压患者运动的关键是“适量、适合自己”，不是拼命地练。一旦运动太剧烈，反而可能引发血压升高，甚至诱发心脑血管事件。
尤其是刚开始锻炼的老人，要从轻松的运动做起，慢慢增加时间和强度。比如，刚开始散步可以每天10分钟，过几天再加到15分钟、20分钟，循序渐进，身体更容易适应，也更安全。
饮食配合运动，效果翻倍
光靠运动还不够，吃得对，血压才能更稳。很多研究都证明，高血压患者要少吃咸的、油的、腌制的食物，多吃一些粗粮和蔬菜。
比如，主食可以多吃点玉米、红薯、燕麦、荞麦面；蔬菜方面，可以多吃苦瓜、菠菜、西兰花、南瓜；水果可以选香蕉、苹果、山楂、柚子。
这些食物含有丰富的钾元素，有助于把体内多余的钠排出去，帮助降压。
此外，喝水也要讲究，每天喝1.5升左右的温水，别等口渴了才喝，这样能防止血液过于粘稠，减少血管堵塞的风险。
血压不是“管一阵”，而是“管一辈子”
很多老人一看到血压降下来了，就开始放松，停了药，运动也不做了。其实，高血压是一辈子的事，不是三天两头的活儿。
只要身体允许，运动就要坚持做下去，哪怕每天只走一小段路、原地踏几下步，也比什么都不做强。
同时，定期测量血压很重要，最好家里备个电子血压计，每天早晚测一次，记录下来，心里才有底。如果发现血压忽高忽低，也能及时调整生活方式，必要时去医院咨询医生。
健康就是动出来的，稳住血压靠坚持
不管是散步、太极、坐式体操，还是跳舞、骑车、原地踏步，这些运动说起来简单，但坚持下来，就是最好的“降压良方”。运动不是年轻人的专利，越是年纪大，越要动得科学、动得明白。
高血压不是个吓人的病，只要管好嘴、迈开腿、按时吃药，再加上良好的心态，日子一样可以活得舒心、自在、有质量。血压稳了，身体轻松了，家人也更安心了。
参考文献：
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