9月是全民健康生活方式宣传月，聚焦“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼），倡导家庭健康管理。其中，减盐是不少人关心的话题。盐这东西，没它不行。但吃多了，身体真扛不住。长期高盐饮食是高血压、心脏病甚至胃癌等疾病的重要危险因素。那我们每天摄入多少食盐算超标呢？如何减盐不减味呢？
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图源：豆包AI生成
\n炒菜时少放盐还不够
\n当心调味品、咸菜等“隐形盐”
\n重医附一院临床营养科副主任（主持工作）谯敏副教授介绍，日常生活中人们摄入的盐有烹调用盐和食盐。烹调用盐是指烹调过程中添加的以氯化钠为主要成分的盐。食盐则是烹调用盐和含钠食品（调味品、预包装食品等）中盐的总称。
\n世界卫生组织建议，健康成人每日食盐摄入量不应超过5克（约一平整的啤酒瓶盖）。《中国居民营养与慢性病状况报告》指出，我国居民仅烹调用盐就达9.3克/天，这还未包括加工食品中隐藏的钠盐。也就是说，即便烹饪时少放盐，仍然可能“钠超标”。因此，除了烹调用盐，千万别忽略这些“隐形盐大户”：
\n1.调味品类：酱油、蚝油、豆瓣酱、鸡精、沙拉酱、浓汤宝等；
\n2.加工肉制品：火腿、香肠、培根、腊肉、肉松等；
\n3.零食：薯片、话梅、坚果、辣条、饼干、泡面等；
\n4.快餐与预制菜：披萨、汉堡、罐头、冷冻食品、速冻水饺等；
\n5.腌渍品：咸菜、榨菜、腐乳、泡菜、咸鸭蛋等。
\n想要减盐不减味
\n多用蒸煮、白灼等烹饪方式
\n谯敏副教授说，控盐是一场循序渐进的味觉重塑。运用恰当的策略，人们完全能够实现“减盐不减味”。
\n技巧1：阶梯式减盐
\n人体的味蕾具备强大的适应性，可以通过循序渐进的方式降低对咸味的依赖。建议以周为单位，每周将烹饪用盐量减少约5%-10%。例如，第一周从每天10克减至9克，第二周再降至8克。坚持1-2个月后，味蕾会逐渐适应更清淡的自然本味。
\n技巧2：善用天然食材
\n可借助以下天然调味食材替代盐和味精：
\n芳香类：葱、姜、蒜、洋葱、香菜等，可去腥提香，风味十足；
\n香辛料：花椒、八角、肉桂、孜然等，带来丰富的层次感；
\n酸味元素：柠檬汁、醋、番茄等酸味食物，能强化咸味感知，间接减少用盐；
\n鲜味素材：香菇、海带、干贝等，富含天然谷氨酸，带来醇厚“鲜味”，降低对盐的需求。
\n技巧3：改变烹饪手法
\n多采用蒸、煮、白灼、炖等烹饪方式，最大限度保留食材的原味，减少额外调味；
\n炒菜时，临出锅前再放盐，可以让盐粒附着于食物表面，实现“少盐不减咸”；
\n使用烤箱空气炸锅，能通过美拉德反应增强风味，减少对盐的依赖。
\n技巧4：读懂产品标签
\n购买包装食品时，务必仔细查看“营养成分表”中“钠”的含量（单位：毫克/100克）。建议：
\n优先选择标注“无钠”“不加盐”或“低盐”版本的食品；
\n可选择“低钠”食品（每100克中钠含量≤120毫克）；
\n小心诸如番茄酱、鸡精、面包等非咸味但高钠的食品。
\n技巧5：巧用工具控量
\n建议家庭配备标准限盐勺（每勺2克），严格量化每人每餐的盐用量。
\n三餐分配：早餐≤1克；午餐≤2克；晚餐≤2克，全天控制在5克以内。可提前量出一日所需盐量，烹饪时从小碟中取用，避免超量。
\n技巧6：警惕高钠调味品
\n许多调味品实为“隐藏盐”大户，需注意等价替代。例如：
\n10毫升酱油≈1.6克–1.7克盐，若使用酱油就应减少或不再加盐；
\n蚝油、豆豉、腐乳、沙拉酱等也属高钠调味品，使用时应大幅减少盐量；
\n可逐步改用低钠酱油、薄盐生抽等改良型调味品。
\n温馨提示
\n谯敏副教授提醒，高血压、慢性肾病、心脑血管疾病患者以及老年人需严格控制盐分摄入。孕妇与儿童也应尽早养成清淡的饮食习惯。要注意的是，极端限盐并不可取。钠摄入过低可能导致低钠血症，出现乏力、恶心等症状。高温作业及大量出汗者则需适时补充盐分。
\n指导专家
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（资讯）
\n（文/向娇）
\n原标题：你每天吃的盐超过一啤酒瓶盖了吗？这些“隐形盐”也要算上
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